Ein Beispiel für einen Trainingsplan, bei dem pro Woche 3 verschiedene Muskelgruppen trainiert werden, könnte folgendermaßen aussehen:
Montag
Bankdrücken: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Klimmzüge: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Rudern: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Flyes: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Latziehen: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Seitheben: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Mittwoch
Kniebeugen: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Ausfallschritte: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Wadenheben: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Beinpresse: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Sit-ups: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Beinheben: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Freitag
Schulterdrücken: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Bizeps-Curls: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Trizeps-Dips: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Trizeps-Cable Pushdowns: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Hammer Curls: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 12 Wiederholungen